Vitamin D強骨助免疫 日曬飲食齊齊補足

天氣和暖，是開始增加戶外活動的好時機。戶外活動除了能鍛鍊身體、有益身心外，當皮膚暴露於陽光下，紫外線UVB會轉化7-脫氫膽固醇(7-DHC)為維他命D3前體，再由體溫轉化為維他命D3。維他命D可維持健康骨骼，亦能抗炎和調節免疫系統。它調控免疫細胞活動，並有助強化對外來病原體的阻隔系統。波蘭有研究發現補充維他命D半年後，受試者的發炎指數：C反應蛋白(CRP)水平有明顯下降。

那要曬多少太陽才能補充足夠維他命D？澳洲研究發現，除日照強度影響需曬太陽的時間外，其它因素亦需要考慮。春夏衣服較少，暴露在陽光下的皮膚有大概20-35%；而秋冬暴露在陽光下的皮膚只有約8-10%。此外，膚色較深，紫外線較難穿透，需曬長些時間。總括而言，一般膚色成年人在澳洲春夏只需曬5-10分鐘，秋冬需要曬45分鐘以上。研究團隊亦指出，以日曬補充足夠維他命D的所需時間與開始曬傷的時間差距不大，故曬太陽時需以「短時間多次」的方法減低日曬對皮膚造成的傷害。

儘管香港陽光充足，仍有不少人缺乏維他命D。這或因香港人學習及工作忙碌，能外出接觸陽光、補充維他命D的時間不多，加上沒有注意在膳食中補充維他命D。大家應適度曬太陽、攝取維他命D豐富的食物，如三文魚、蛋黃、菇類等，有需要可服用維他命D補充劑。美國有研究邀請服用維他命D補充劑的病人，由空腹/配小食服用改為隨正餐服用，發現他們血液中維他命D的水平增加約 50% 。用餐時配合脂肪類食物一起食用，對吸收脂溶性維他命D亦有幫助。

（本欄逢星期三刊登）